Qu’est-ce que l’Hyrox ? Le guide complet

Que vous ayez découvert Hyrox sur les réseaux sociaux de votre influenceur fitness préféré ou que vous en ayez entendu parler à la salle de sport, il semble impossible d’échapper à Hyrox en ce moment.

Dans ce blog, nous examinons ce qu’est Hyrox, quels sont ses avantages, pour qui il est adapté, et quel entraînement suivre si vous prévoyez de concourir.

Fondé en 2017, Hyrox est une course de fitness mondiale qui vise à offrir un nouveau défi aux passionnés de gym. La course combine l’entraînement fonctionnel, l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et l’entraînement d’endurance, permettant de tester une condition physique complète d’une manière qui n’avait pas été faite auparavant.

Chaque année, Hyrox organise des événements pour que les athlètes Hyrox puissent concourir dans cette course. Originellement tenus à Hambourg, ils ont parcouru un long chemin et les événements ont désormais lieu dans le monde entier. Le point culminant de ces événements est le Championnat Hyrox où seulement 2 000 athlètes sur un total impressionnant de 90 000 compétiteurs se qualifient pour représenter leur pays. Se déroulant sur deux jours, les championnats présentent les courses les plus compétitives, des conférenciers invités, des divertissements, et même une fête Hyrox pour clôturer l’événement.

Bien que seuls quelques-uns puissent accéder aux Championnats Hyrox, la course elle-même est adaptée à presque tout le monde. Hyrox se targue d’être adapté à tous et utilise le slogan, « La Compétition de Fitness pour Chaque Corps », pour montrer que tous les niveaux de fitness sont les bienvenus. La course est certes exigeante, mais avec de l’entraînement, elle est réalisable et peut être un excellent moyen de se surpasser.

Que se passe-t-il dans un évenement Hyrox ?

Si vous êtes intéressé à participer à un événement Hyrox, il est utile de savoir exactement en quoi consiste cette course d’endurance et de force en intérieur.

Le format de tous les événements Hyrox est le même et chaque compétition consiste en huit tours, qui incluent tous une course de 1 km suivie d’un exercice fonctionnel différent :

• SkiErg
• Poussée de traîneau
• Tir de traîneau
• Sauts larges de burpees
• Aviron
• Portée de poids du fermier
• Fentes avec sac de sable
• Lancers de ballon contre un mur

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Quelle est la différence entre Hyrox et Crossfit ?

De l’extérieur, Hyrox et CrossFit peuvent sembler assez similaires – ils impliquent tous deux des entraînements à haute intensité et des mouvements fonctionnels, pour créer un entraînement complet du corps exigeant. Il existe cependant des différences clés entre les deux, et de nombreux athlètes choisissent de participer aux deux événements !

Les principales différences entre les événements CrossFit et Hyrox sont :

• La compétition : Les courses Hyrox sont toujours identiques dans le monde entier. Elles utilisent la même distance de course et les mêmes exercices, dans le même ordre. À l’inverse, les compétitions CrossFit consistent généralement en une variété de routines d’entraînement, et les compétiteurs ne savent pas quels seront ces entraînements jusqu’à peu avant que l’événement ne commence. Les événements Hyrox peuvent durer environ 60-90 minutes, ce qui est plus long que la plupart des entraînements CrossFit.
• Exercices : Les exercices Hyrox ont été sélectionnés car ils sont relativement sûrs et simples à réaliser, ce qui permet à la course d’être accessible à l’adepte moyen de gym. Les entraînements CrossFit impliquent généralement des mouvements plus complexes et avancés qui nécessitent beaucoup de pratique pour maîtriser la technique.
• Course à pied : La course à pied représente la moitié d’une course Hyrox, ce qui n’est pas si courant trouvé dans une compétition de CrossFit. Courir 8 km tout au long de la course Hyrox ne sera pas facile pour beaucoup et cela pourrait représenter un nouveau défi pour les athlètes de CrossFit.

Quel niveau sportif faut-il avoir pout participer à une compétition Hyrox ?

Bien que la course soit certainement exigeante et nécessite de l’entraînement, Hyrox a été créé en pensant à l’adepte moyen de gym et 91 % des athlètes Hyrox sont membres d’une salle de sport locale.

Pour rendre leurs événements adaptés à tous, Hyrox propose quatre divisions de course différentes pour créer une compétition inclusive pour tous les niveaux de fitness.

• Open : Cela consiste en la course Hyrox standard qui est exigeante mais réalisable pour la plupart des adeptes de gym.
• Pro individuel : Pour l’athlète Hyrox plus expérimenté, cette division offre un plus grand défi en impliquant des poids plus lourds.
• Doubles : Travaillez en paire pour relever le défi ! Vous effectuerez ensemble les courses de 1 km mais vous partagerez le travail des exercices fonctionnels.
• Équipes en relais : Répartie entre quatre individus, cette course est idéale pour les équipes de gym, d’entreprise ou d’amis.

Les courses Hyrox n’ont pas de limite de temps, ni ne nécessitent de qualifications, et selon Hyrox lui-même, 98 % des participants réussissent à terminer la course.

Bien que la course soit certainement réalisable pour la plupart des gens, elle nécessite tout de même une certaine préparation et un entraînement pour s’assurer que vous êtes prêt à effectuer chaque exercice. Même si vous ne cherchez pas à établir un record personnel, nous conseillons tout de même de s’entraîner pour cet événement afin de minimiser votre risque de blessure !

Quels sont les bénéfices de l’Hyrox ?

Les courses Hyrox mettent au défi votre force, puissance, endurance et condition physique cardiovasculaire, et nécessitent réaliste un certain niveau d’entraînement pour être complétées. Si vous vous demandez si cela vaut la peine de relever un événement, vous serez heureux de savoir qu’il y a de multiples avantages à en retirer, notamment :

Améliorer la performance athlétique : 

S’entraîner pour Hyrox implique une combinaison de force, d’endurance et de mobilité, tout cela pouvant se traduire par une meilleure performance athlétique, y compris des améliorations dans les levées en salle de sport.

Peut aider à la perte de poids : 

L’entraînement Hyrox est intense et implique un mélange de cardio, de force et d’endurance. S’entraîner pour l’événement peut aider à brûler beaucoup de calories, ce qui peut rendre plus facile le maintien d’un déficit calorique résultant en une perte de graisse.

Aide aux activités et mouvements quotidiens :

Les améliorations en force, flexibilité et mobilité contribuent également aux activités quotidiennes, améliorant l’efficacité des mouvements et minimisant les risques de blessures.

C’est un nouveau défi : 

Hyrox est un nouveau défi que de nombreux adeptes de gym n’ont pas encore tenté. Si vous êtes quelqu’un qui se surpasse lorsqu’il a un objectif à atteindre, s’inscrire à un événement Hyrox peut être un excellent moyen de varier votre entraînement et de rester motivé.

Un événement social : 

Bien que l’entraînement pour Hyrox puisse être exigeant, les événements sont très gratifiants et sociaux. Le jour de la compétition, vous serez encouragé par les spectateurs et vous rivaliserez avec des individus partageant les mêmes objectifs que vous. 

Vous deviendrez également membre de la #HYSOCIETY, unissant tout le monde impliqué avec Hyrox, des athlètes aux juges !

Comment s’entraîner pour l’Hyrox ?

Hyrox est un événement intense d’endurance, donc intégrer un entraînement approprié est important pour minimiser les risques de blessure et maximiser la performance sans s’épuiser trop rapidement.

Pratiquer chacun des exercices fonctionnels est très important, mais vous voudrez également compléter cela avec un entraînement de force et d’endurance qui contribuera aux mouvements principaux !

• Course à pied : 50 % des événements Hyrox sont constitués de course à pied, donc une partie de votre entraînement devrait être axée sur l’endurance en course et l’entraînement cardio. Rappelez-vous, vous devrez être capable de courir entre autres exercices, donc en plus des longues courses et des sessions cardio, vous voudrez les inclure dans le cadre de circuits pour pratiquer l’alternance entre ces styles d’exercice.
• SkiErg : Sollicite les dorsaux, les triceps, les pectoraux, les obliques, les abdominaux, les biceps, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles érecteurs du rachis, donc incorporez des exercices complets du corps tels que les pompes, les soulevés de terre et les tractions !
• Poussée de traîneau : Met au défi les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les pectoraux, les deltoïdes et les triceps, donc vous voudrez incorporer des exercices pour le bas du corps et de poussée, comme le développé couché, les élévations latérales, les extensions de jambe et les fentes inversées.
• Tir de traîneau : Développe les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles érecteurs du rachis, les biceps, les trapèzes et les dorsaux, donc assurez-vous d’inclure des exercices pour le bas du corps et de tirage, comme les rowings penchés, les tirages à la poulie haute, les good mornings et les soulevés de terre !
• Sauts larges de burpees : Ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les deltoïdes, les dorsaux et les trapèzes. Ils requièrent beaucoup de puissance et sollicitent tout le corps, donc veillez à inclure des exercices tels que les sauts sur box, les hip thrusts, les fentes, les développés d’épaules et les tirages à la poulie haute.
• Aviron : Construit les quadriceps, les ischio-jambiers, les dorsaux et les rhomboïdes, donc vous voudrez entraîner vos jambes et votre dos avec des mouvements tels que les presses à jambes et les rowings avec barre. Il sera également bénéfique de pratiquer votre technique d’aviron à l’aide d’un rameur !
• Portée de poids du fermier : Sollicite les obliques, les abdominaux, les biceps, les triceps, les deltoïdes, les trapèzes et la force de préhension, donc incorporez des exercices tels que le pallof press, les crunches, les curls de biceps, les face pulls et les extensions de triceps.
• Fentes avec sac de sable : Développent les fessiers, les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers, donc assurez-vous d’inclure des mouvements unilatéraux pour le bas du corps, comme les fentes en marchant, les squats Bulgares et les fentes inversées.
• Lancers de ballon contre un mur : Mettent au défi les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les deltoïdes, donc des exercices tels que les squats et le développé militaire seront bénéfiques !

Il est important de maîtriser votre forme dans tous ces exercices pour vous assurer qu’ils correspondent aux normes de mouvement afin d’éviter d’être pénalisé le jour de la course. En intégrant ces éléments dans votre routine d’entraînement, vous serez mieux préparé pour affronter les défis que Hyrox a à offrir, tout en réduisant le risque de blessure et en maximisant votre performance.